Fibrer när du bara orkar små portioner

Kort svar: När aptiten är nedsatt och portionerna blir mindre är det viktigt att maximera innehållet av fibrer och protein. Livsmedelsverket rekommenderar 25–35 g fibrer per dag för vuxna, och med små portioner kan livsmedel som chiafrö och hampafrö hjälpa till att nå detta mål.

Svenska livsmedel med mest fibrer per 100 g. Rangordnat efter fibrer. Källa: Livsmedelsdatabasen, Livsmedelsverket.

#	Livsmedel	Fibrer	Energi	Protein	Fibrer
1	Chiafrö	36,3 g	448 kcal	19,4 g	36,3 g
2	Hampafrö m. skal	35 g	443 kcal	20,9 g	35 g
3	Kakaobönor	34,7 g	576 kcal	12,6 g	34,7 g
4	Linfrö hela	30,4 g	522 kcal	18,7 g	30,4 g
5	Frukostflingor granola m. kakao hallon	20,3 g	408 kcal	8,8 g	20,3 g
6	Vallmofrö	19 g	534 kcal	17,9 g	19 g
7	Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 19% typ Rågi	19 g	338 kcal	8,8 g	19 g
8	Rågmjöl fullkorn	18,8 g	325 kcal	8,1 g	18,8 g
9	Sötmandel	18,7 g	592 kcal	20,7 g	18,7 g
10	Rågkross ångprep. fullkorn	18,1 g	326 kcal	9 g	18,1 g

Varför är fibrer viktiga när du äter små portioner?

Fibrer är avgörande för en god matsmältning och kan hjälpa till att hålla magen mätt längre. När du äter mindre portioner är det viktigt att varje tugga räknas. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig 25–35 g fibrer per dag. Med små portioner kan det vara en utmaning att nå detta mål, men det finns livsmedel som är rika på fibrer som kan passa in i din kost.

Vilka livsmedel är rika på fibrer?

Chiafrö är en fantastisk källa till fibrer, med hela 36,3 g per 100 g. Hampafrö är också fibrerika, med 35 g per 100 g. Dessa livsmedel kan enkelt blandas i smoothies eller yoghurts för att öka fiberinnehållet utan att behöva äta stora portioner.

Hur kan jag få i mig tillräckligt med protein?

När aptiten är nedsatt är det viktigt att även tänka på proteinintaget. Livsmedel som linfrö och sötmandel ger inte bara fibrer utan också ett bra proteininnehåll. Att fota måltiden i en app som Nutrola gör det lättare att se om den lilla portionen faktiskt nådde upp till proteinmålet, utan att väga maten – databasen bygger på Livsmedelsverkets siffror och svenska streckkoder.

Hur kan jag enkelt öka mitt fiberintag?

För att öka ditt fiberintag kan du inkludera livsmedel som frukostflingor granola, som innehåller 20,3 g fibrer per 100 g. Hårt bröd av fullkorn är också en bra källa och ger 19 g fibrer per 100 g. Genom att välja dessa livsmedel kan du få i dig mer fibrer även i små portioner.