Vad är BMR och TDEE?
Av Nutrolas näringsredaktion
Kort svar: BMR, eller basmetabolism, är den mängd energi kroppen behöver i vila. TDEE, eller total daglig energiförbrukning, inkluderar BMR plus energi från fysisk aktivitet. Beräkna enkelt med Mifflin-St Jeor-formeln.
| Profil | Aktivitet | BMR | Behov per dag |
|---|---|---|---|
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | stillasittande | 1 414 kcal | 1 626 kcal |
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 414 kcal | 2 015 kcal |
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | mycket aktiv, träning varje dag | 1 414 kcal | 2 616 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | stillasittande | 1 422 kcal | 1 635 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 422 kcal | 2 026 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | mycket aktiv, träning varje dag | 1 422 kcal | 2 631 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | stillasittande | 1 269 kcal | 1 459 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 269 kcal | 1 808 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | mycket aktiv, träning varje dag | 1 269 kcal | 2 348 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | stillasittande | 1 804 kcal | 2 165 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 804 kcal | 2 571 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | mycket aktiv, träning varje dag | 1 804 kcal | 3 247 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | stillasittande | 1 805 kcal | 2 166 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 805 kcal | 2 572 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | mycket aktiv, träning varje dag | 1 805 kcal | 3 249 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | stillasittande | 1 723 kcal | 2 068 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 723 kcal | 2 455 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | mycket aktiv, träning varje dag | 1 723 kcal | 3 101 kcal |
Vad är BMR?
BMR, eller basmetabolism, är den mängd energi din kropp behöver för att fungera i vila. Det är grunden för att beräkna ditt kaloriintag. BMR påverkas av faktorer som ålder, kön, vikt och längd. En uppskattning av din BMR kan göras med Mifflin-St Jeor-formeln.
Hur beräknar man BMR med Mifflin-St Jeor-formeln?
För kvinnor: BMR = 10 * vikt (kg) + 6,25 * längd (cm) - 5 * ålder (år) - 161. För män: BMR = 10 * vikt (kg) + 6,25 * längd (cm) - 5 * ålder (år) + 5. Denna formel ger en uppskattning av din basala energiförbrukning.
Vad är TDEE och aktivitetsfaktorn?
TDEE, eller total daglig energiförbrukning, är den totala mängd energi din kropp använder under en dag. TDEE inkluderar BMR samt energi som förbrukas genom fysisk aktivitet. Aktivitetsfaktorn är en multiplikator som justerar BMR baserat på din aktivitetsnivå. Den varierar mellan individer och är inte en exakt siffra, vilket beror på hur mycket och vilken typ av aktivitet du utför.
Varför finns det en nedre gräns för kaloriintag?
Den nedre gränsen för kaloriintag är ofta satt till 1 200 kcal för kvinnor och 1 800 kcal för män. Denna gräns finns för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med näring för att fungera optimalt. Att äta för lite kan leda till brist på viktiga näringsämnen och påverka hälsan negativt. Appen räknar med samma formel för att hjälpa dig att uppskatta ditt behov.
Formeln
Beräkningen bygger på Mifflin-St Jeor-ekvationen, samma formel som Nutrola-appen använder:
- Män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
- Kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan 1,15 och 1,85 beroende på hur mycket du rör dig. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kcal.
En nedre gräns som alltid gäller
Uträkningen sätter aldrig ett mål under 1 200 kcal per dag (1 800 kcal om ditt behov överstiger 2 500 kcal), oavsett vad subtraktionen ger. Ett mycket lågt intag gör det svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Vill du ligga lägre än så är det en fråga för vården, inte för en uträkning på en webbsida.
Källor
- Mifflin MD et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
- Aktivitetsfaktorer: Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, och WHO/FAO.
- Energi per kilo kroppsvikt: Hall KD et al.
- Svenska kostråd: Livsmedelsverket. Vid hälsofrågor: 1177 Vårdguiden.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är den energi kroppen behöver i vila, medan TDEE inkluderar all energi som används under dagen, inklusive fysisk aktivitet.
Hur påverkar aktivitetsnivån mitt kaloriintag?
Din aktivitetsnivå påverkar hur mycket energi du behöver. Ju mer aktiv du är, desto högre blir din TDEE.
Varför är det viktigt att inte äta för lite?
Att äta för lite kan leda till brist på näringsämnen och påverka din hälsa negativt. En balans är viktig för att må bra.