Hur stort kaloriunderskott behöver du för att gå ner i vikt?
Av Nutrolas näringsredaktion
Kort svar: För att gå ner i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott. Ett underskott på cirka 550 kcal per dag kan leda till en viktminskning på ett halvkilo i veckan. Tänk på att det finns en nedre gräns på 1 200 kcal för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med näring.
| Profil | Aktivitet | Behov | 0,25 kg/vecka | 0,5 kg/vecka |
|---|---|---|---|---|
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | stillasittande | 1 626 kcal | 1 351 kcal | 1 200 kcal * |
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 2 015 kcal | 1 740 kcal | 1 465 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | stillasittande | 1 635 kcal | 1 360 kcal | 1 200 kcal * |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 2 026 kcal | 1 751 kcal | 1 476 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | stillasittande | 1 459 kcal | 1 200 kcal * | 1 200 kcal * |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 808 kcal | 1 533 kcal | 1 258 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | stillasittande | 2 165 kcal | 1 890 kcal | 1 615 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 2 571 kcal | 2 296 kcal | 2 021 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | stillasittande | 2 166 kcal | 1 891 kcal | 1 616 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 2 572 kcal | 2 297 kcal | 2 022 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | stillasittande | 2 068 kcal | 1 793 kcal | 1 518 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 2 455 kcal | 2 180 kcal | 1 905 kcal |
Hur fungerar kaloriunderskott?
Kaloriunderskott är skillnaden mellan de kalorier du förbränner och de kalorier du konsumerar. För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än vad din kropp behöver för att upprätthålla sin nuvarande vikt. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kcal, vilket innebär att ett dagligt underskott på cirka 550 kcal kan leda till en viktminskning på ett halvkilo i veckan. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa siffror är uppskattningar och kan variera mellan individer.
Vad är den nedre gränsen för kaloriintag?
Den nedre gränsen för kaloriintag är satt till 1 200 kcal per dag för kvinnor och 1 800 kcal för män. Detta beror på att kroppen behöver en viss mängd energi för att fungera optimalt och för att säkerställa att viktminskningen inte sker på bekostnad av hälsan. Att gå under dessa nivåer kan leda till brist på viktiga näringsämnen och påverka din ämnesomsättning negativt.
Hur kan jag beräkna mitt kaloriintag?
För att beräkna ditt kaloriintag kan du använda en formel som tar hänsyn till din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Det finns många appar och verktyg, som till exempel Nutrola, som kan hjälpa dig med dessa beräkningar. Tänk på att det är viktigt att justera ditt kaloriintag baserat på din kropp och dina mål.
Vad påverkar mitt kaloriunderskott?
Flera faktorer påverkar ditt kaloriunderskott, inklusive din aktivitetsnivå, kroppssammansättning och metabolism. Till exempel, om du är stillasittande kommer ditt kaloribehov att vara lägre jämfört med om du är måttligt aktiv. De uppskattade kaloribehoven i tabellen visar hur olika faktorer kan påverka ditt dagliga behov och hur mycket du kan minska ditt kaloriintag för att nå dina mål.
Formeln
Beräkningen bygger på Mifflin-St Jeor-ekvationen, samma formel som Nutrola-appen använder:
- Män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
- Kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan 1,15 och 1,85 beroende på hur mycket du rör dig. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kcal.
En nedre gräns som alltid gäller
Uträkningen sätter aldrig ett mål under 1 200 kcal per dag (1 800 kcal om ditt behov överstiger 2 500 kcal), oavsett vad subtraktionen ger. Ett mycket lågt intag gör det svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Vill du ligga lägre än så är det en fråga för vården, inte för en uträkning på en webbsida.
Källor
- Mifflin MD et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
- Aktivitetsfaktorer: Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, och WHO/FAO.
- Energi per kilo kroppsvikt: Hall KD et al.
- Svenska kostråd: Livsmedelsverket. Vid hälsofrågor: 1177 Vårdguiden.
Vanliga frågor
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till viktminskning.
Hur mycket kalorier behöver jag för att gå ner i vikt?
Det beror på din kroppstyp och aktivitetsnivå. Generellt kan ett underskott på cirka 550 kcal per dag leda till en viktminskning.
Vad händer om jag äter för lite kalorier?
Att äta för lite kan leda till näringsbrist och negativa effekter på din hälsa. Det rekommenderas att inte gå under 1 200 kcal för kvinnor.