Hur många kalorier behöver du per dag?
Av Nutrolas näringsredaktion
Kort svar: För att förstå hur många kalorier du behöver per dag är det viktigt att känna till din BMR och TDEE. BMR är energin kroppen förbrukar i vila, medan TDEE tar hänsyn till din aktivitetsnivå. Träning påverkar inte alltid kaloribehovet så mycket som många tror, särskilt i jämförelse med ålder.
| Profil | Aktivitet | BMR | Behov per dag |
|---|---|---|---|
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | stillasittande | 1 414 kcal | 1 626 kcal |
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 414 kcal | 2 015 kcal |
| kvinna, 25 år, 168 cm, 65 kg | aktiv, 5 pass/vecka | 1 414 kcal | 2 262 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | stillasittande | 1 422 kcal | 1 635 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 422 kcal | 2 026 kcal |
| kvinna, 35 år, 166 cm, 72 kg | aktiv, 5 pass/vecka | 1 422 kcal | 2 275 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | stillasittande | 1 269 kcal | 1 459 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 269 kcal | 1 808 kcal |
| kvinna, 55 år, 164 cm, 68 kg | aktiv, 5 pass/vecka | 1 269 kcal | 2 030 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | stillasittande | 1 804 kcal | 2 165 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 804 kcal | 2 571 kcal |
| man, 25 år, 183 cm, 78 kg | aktiv, 5 pass/vecka | 1 804 kcal | 2 796 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | stillasittande | 1 805 kcal | 2 166 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 805 kcal | 2 572 kcal |
| man, 35 år, 180 cm, 85 kg | aktiv, 5 pass/vecka | 1 805 kcal | 2 798 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | stillasittande | 1 723 kcal | 2 068 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | måttligt aktiv, 3 pass/vecka | 1 723 kcal | 2 455 kcal |
| man, 55 år, 178 cm, 88 kg | aktiv, 5 pass/vecka | 1 723 kcal | 2 671 kcal |
Vad är BMR?
BMR, eller basmetabolisk hastighet, representerar den mängd energi din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande funktioner i vila, som andning och cirkulation. BMR varierar beroende på faktorer som kön, ålder, vikt och längd. Till exempel, en 25-årig kvinna med en viss vikt och längd kan ha en BMR runt 1414 kcal, medan en 55-åring kvinna med något annorlunda mått kan ha en BMR på 1269 kcal.
Vad är TDEE?
TDEE, eller total daglig energiförbrukning, beräknas genom att multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor. Det innebär att ju mer aktiv du är, desto fler kalorier behöver du. För samma 25-åriga kvinna kan TDEE variera från 1626 kcal vid stillasittande till 2262 kcal vid hög aktivitet, vilket visar hur aktivitetsnivån påverkar energibehovet.
Hur påverkar ålder kaloribehovet?
En intressant aspekt är att ålder har en större inverkan på kaloribehovet än många kanske inser. När vi blir äldre tenderar vår BMR att minska, vilket innebär att vi behöver färre kalorier för att upprätthålla vår vikt. Till exempel, en 55-åring kvinna kan ha ett betydligt lägre BMR än en 25-åring, vilket påverkar hur många kalorier hon behöver dagligen.
Vad är den lägsta kalorigränsen?
Det är viktigt att notera att det finns en nedre gräns för kaloriintag, ofta runt 1200 kcal per dag för kvinnor. Att gå under denna nivå kan leda till näringsbrist och andra hälsoproblem. Därför bör man alltid sträva efter att äta tillräckligt för att stödja kroppens grundläggande funktioner.
För att få en mer exakt uppskattning av ditt kaloribehov kan appar som Nutrola vara till hjälp, då de använder liknande formler för att beräkna BMR och TDEE.
Formeln
Beräkningen bygger på Mifflin-St Jeor-ekvationen, samma formel som Nutrola-appen använder:
- Män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
- Kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan 1,15 och 1,85 beroende på hur mycket du rör dig. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kcal.
En nedre gräns som alltid gäller
Uträkningen sätter aldrig ett mål under 1 200 kcal per dag (1 800 kcal om ditt behov överstiger 2 500 kcal), oavsett vad subtraktionen ger. Ett mycket lågt intag gör det svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Vill du ligga lägre än så är det en fråga för vården, inte för en uträkning på en webbsida.
Källor
- Mifflin MD et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
- Aktivitetsfaktorer: Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, och WHO/FAO.
- Energi per kilo kroppsvikt: Hall KD et al.
- Svenska kostråd: Livsmedelsverket. Vid hälsofrågor: 1177 Vårdguiden.
Vanliga frågor
Vad påverkar BMR?
BMR påverkas av faktorer som kön, ålder, vikt och längd. Generellt har yngre personer högre BMR än äldre.
Hur mycket kalorier behöver jag om jag tränar?
Kaloribehovet varierar beroende på aktivitetsnivå. Generellt kan en måttligt aktiv person behöva mellan 1800 och 2500 kcal.
Vad händer om jag äter för få kalorier?
Att äta för få kalorier kan leda till näringsbrist och negativa hälsoeffekter. Det rekommenderas att inte gå under 1200 kcal.